Batch cooking végé : remplissez votre congélateur en une heure!
Voici mon plan pour accumuler tout plein de congés de repas et pour vous dépanner lors de vos soirées pressées, ou celles où vous n’avez pas l’envie ou l’énergie pour cuisiner. En une heure de préparation, vous aurez 4 recettes pratiques et économiques, prêtes pour la congélation.
Au menu : une soupe à l’indienne ultra réconfortante, un chili express bien protéiné, des boulettes à burger au tempeh savoureuses et un effiloché de tofu BBQ relevé.
Bonne séance de batch cooking!
Liste d’épicerie
| Légumes surgelés | Courge butternut surgelée – 1 sac de 750 g Chou-fleur surgelé – 1 sac de 500 g Épinards surgelés – ½ sac de 500 g Mélange de légumes surgelés pour spaghetti – 1 sac de 675 g Maïs surgelé – 1 tasse (250 ml) |
| Conserves | Tomates en dés – 2 grosses boîtes (796 ml chaque) Sauce tomate – 1 boîte (398 ml) Pâte de tomate – 1 petite boîte (156 ml) Haricots noirs – 2 boîtes (540 ml chaque) Haricots blancs – 1 boîte (540 ml) Haricots rouges – 1 boîte (540 ml) Lait de coco – 1 boîte (400 ml) |
| Protéines végétales | Lentilles corail – 1 tasse (250 ml) Tofu extra ferme – 1 bloc de 400 g Tempeh – 1 paquet de 220 g Protéine végétale texturée (PVT) – 1 tasse (250 ml) |
| Produits de boulangerie & grains | Farine tout usage – ¼ tasse (60 ml) Graines de lin moulues – 2 c. à soupe (30 ml) |
| Épices, sauces & condiments | Pâte de cari douce (ex. Patak’s) – ¼ tasse (60 ml) Assaisonnement au chili à la mexicaine – 4 c. à soupe total Paprika fumé – 1 c. à soupe (15 ml) Ail en poudre – 1 c. à thé (5 ml) Cacao non sucré – 2 c. à soupe (30 ml) Sauce BBQ – ½ tasse (125 ml) Ketchup – ½ tasse (125 ml) Vinaigre de cidre – 2 c. à soupe (30 ml) Mélasse de fantaisie – 2 c. à soupe (30 ml) Bouillon de légumes – 1 contenant de 900 ml Huile végétale Bicarbonate de soude |
Étape 1 – Lancer la cuisson de la soupe
Ingrédients et quantités
- 1 sac (750 g) de courge butternut surgelée
- 1 sac (500 g) de chou-fleur surgelé
- 1 conserve (796 ml) de tomates en dés
- 1 tasse (250 ml) de lentilles corail
- 1 conserve (540 ml) de haricots blancs, rincés et égouttés
- ¼ tasse (60 ml) de pâte de cari douce
- 1 contenant (900 ml) de bouillon de légumes
Réserver pour l’étape 4 :
- 1 conserve (400 ml) de lait de coco
- 250 g d’épinards surgelés (½ sac de 500 g)
Dans une grande casserole, mélanger tous les ingrédients (sauf le lait de coco et les épinards). Laisser mijoter à feu moyen.
Étape 2 – Lancer la cuisson du chili
Ingrédients et quantités
- 1 conserve (540 ml) de haricots rouges, rincés et égouttés
- 1 conserve (540 ml) de haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 conserve (796 ml) de tomates en dés
- 1 conserve (398 ml) de sauce tomate
- 1 conserve (156 ml) de pâte de tomate
- 1 tasse (250 ml) de protéine végétale texturée (PVT)
- 1 sac (675 g) de légumes surgelés, mélange pour spaghetti
- 1 tasse (250 ml) de maïs surgelé
- 2 à 3 c. à soupe (30 à 45 ml) d’assaisonnement au chili à la mexicaine
- 2 c. à soupe (30 ml) de cacao non sucré
- 1 c. à thé (5 ml) d’ail en poudre
- ¼ c. à thé (1 ml) de bicarbonate de soude
- Sel et poivre, au goût
Dans une autre grande casserole, déposer tous les ingrédients, bien mélanger et laisser mijoter à feu moyen.
Étape 3 – Préparer les boulettes végé
Ingrédients et quantités
- 1 paquet (240 g) de tempeh
- 1 conserve (540 ml) de haricots noirs, rincés et égouttés
- 125 ml (½ tasse) de sauce BBQ
- 60 ml (¼ tasse) de farine tout usage
- 30 ml (2 c. à soupe) de graines de lin moulues
- 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnement au chili à la mexicaine
Dans un grand bol, mélanger la sauce BBQ, la farine, les graines de lin et les assaisonnements au chili.
Au robot culinaire, déposer le tempeh et les haricots noirs et pulser pour obtenir une texture granuleuse (sans réduire en purée).
Ajouter au bol et bien mélanger. Façonner 6 galettes en pressant fermement.
Étape 4 – Préparer l’effiloché de tofu
Ingrédients et quantités
- 1 bloc (450 g) de tofu extra ferme
- 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnement au chili
- 15 ml (1 c. à soupe) de paprika fumé
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale
- 125 ml (½ tasse) de ketchup
- 60 ml (¼ tasse) d’eau
- 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de cidre
- 30 ml (2 c. à soupe) de mélasse de fantaisie
Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).
Râper le tofu sur une plaque de cuisson et ajouter les assaisonnements. Mélanger et cuire au four 10 minutes en remuant à la mi-cuisson, jusqu’à ce que le tofu soit doré.
Pendant ce temps, dans un bol, mélanger le ketchup, l’eau, le vinaigre de cidre et la mélasse. Chauffer 1 minute au micro-ondes.
Ajouter le tofu cuit dans la sauce et bien mélanger.
Étape 5 – Finaliser la soupe
Dans la casserole, ajouter les épinards et le lait de coco. Mélanger et poursuivre la cuisson 5 minutes.
Étape 6 – Ajuster le chili
Goûter et ajuster l’assaisonnement si nécessaire.
Étape 7 – Portionner et congeler
Répartir les recettes en portions dans des contenants hermétiques.
Étiqueter (nom + date) et congeler.
Ces recettes se conservent jusqu’à 6 mois au congélateur.
J’espère que ces repas éclair vous dépanneront quand vous serez dans le jus!
Geneviève
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