Préparez tous les lunchs de la semaine en 45 minutes!
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Besoin de lunchs rapides, savoureux et équilibrés pour la semaine? Ce plan de match vous permettra de régler les lunchs de toute la famille en une seule séance de meal prep (ou batch cooking). Au menu : une cup-a-soup à l’italienne réconfortante, une jolie salade crémeuse au tzatziki et une salade de tortellinis au saumon fumé pleine de fraîcheur. Suivez ces étapes simples et profitez de dîners frais et délicieux sans stress!
Salade de pâtes en mode » meal prep » avec haricots blancs, sauce tzatziki, tomates cerises, pâtes et concombres.
Liste d’épicerie
| Fruits et légumes | – Courgette (1) – Concombres libanais (2) – Jeunes épinards (1 L / 4 tasses) – Tomates cerises (500 ml / 2 tasses) – Fenouil (1 petit) – Citron (1) – Origan frais (20 ml / 4 c. à thé) |
| Poissons | – Saumon fumé (1 paquet d’environ 150 g) |
| Produits laitiers et autres produits réfrigérés | – Bocconcinis de taille perle (1 contenant de 200 g) – Tortellinis au fromage (2 paquets de 350 g) – Sauce tzatziki (250 ml / 1 tasse) |
| Produits secs | – Orge perlé (250 ml / 1 tasse) |
| Conserves et sauces | – Haricots blancs sans sel ajouté (1 boîte de 540 ml) – Haricots rouges sans sel ajouté (1 boîte de 540 ml) – Sauce marinara (250 ml / 1 tasse) |
| Huiles, condiments et épices | – Huile d’olive (50 ml / 2 c. à soupe + 4 c. à thé) – Moutarde de Dijon (15 ml / 1 c. à soupe) – Vinaigre balsamique (20 ml / 4 c. à thé) – Câpres (20 ml / 4 c. à thé) – Poudre d’ail (5 ml / 1 c. à thé) – Fines herbes séchées (5 ml / 1 c. à thé) |
Étape 1 – Lancez les cuissons de pâtes et de l’orge
Temps estimé : 20 minutes
- Pour la cup-a-soup et la salade de tortellinis :
- Porter une grande casserole d’eau à ébullition et cuire les 2 paquets de tortellinis selon les indications sur l’emballage. Égoutter et rincer sous l’eau froide.
- Pour la salade crémeuse au tzatziki :
- À l’aide d’un tamis, rincez l’orge sous l’eau froide et égouttez. Déposez dans une casserole moyenne. Remplissez la casserole d’eau et portez à ébullition à feu vif. Réduisez à feu doux, couvrez et poursuivez la cuisson 20 minutes. Égouttez et réservez.
Étape 2 – Pendant la cuisson, coupez tous les légumes
Temps estimé : 20 minutes (le même que la cuisson de l’orge)
- Coupez 1 courgette en petits dés.
- Hachez grossièrement 500 ml (2 tasses) de jeunes épinards.
- Coupez le bulbe et les tiges de 1 petit fenouil en dés (réservez les feuilles pour la garniture).
- Coupez 1 citron en quartiers.
- Coupez 500 ml (2 tasses) de tomates cerises en deux.
- Tranchez 2 concombres libanais.
Étape 3 – Préparer le reste des ingrédients
Temps estimé : 5 minutes
- Rincez et égouttez 1 boîte (540 ml) de haricots blancs et 1 boîte (540 ml) de haricots rouges.
- Hachez grossièrement 1 paquet (150 g) de saumon fumé.
- Égouttez 1 contenant (200 g) de bocconcinis.
Temps estimé : 20 minutes
- Pour la cup-a-soup :
- Répartissez la sauce marinara (250 ml / 1 tasse) dans 4 pots Mason de 500 ml (2 tasses).
- Ajoutez dans chaque pot 5 ml (1 c. à thé) de vinaigre balsamique, 1 ml (¼ c. à thé) de poudre d’ail, 1 ml (¼ c. à thé) de fines herbes séchées et 1 pincée de sel.
- Dans les pots, répartissez, dans l’ordre, les haricots rouges, les tortellinis, les épinards et la courgette.
- Fermez les pots et réfrigérez.
- Pour la salade crémeuse au tzatziki :
- Répartissez dans 4 contenants hermétiques l’orge cuit et versez 20 ml (4 c. à thé) d’huile d’olive en filet.
- Ajoutez côte à côte sans mélanger, les haricots blancs, les tomates cerises, les concombres, 250 ml (1 tasse) de sauce tzatziki et 20 ml (4 c. à thé) de feuilles d’origan.
- Poivrez au goût et ajoutez 1 ml (¼ c. à thé) de sel.
- Fermez les contenants et réfrigérez.
- Pour la salade de tortellinis :
- Répartissez côte à côte sans mélanger, dans 4 contenants hermétiques, les tortellinis cuits, le fenouil, le saumon fumé, les épinards, les bocconcinis et 20 ml (4 c. à thé) de câpres.
- Dans un petit bol, mélangez 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive et 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon. Versez sur les bocconcinis.
- Ajoutez un quartier de citron par contenant. Garnissez de feuilles de fenouil et de poivre concassé.
- Fermez les contenants et réfrigérez.
Conservation
- Cup-a-soup : 5 jours au réfrigérateur.
- Salade crémeuse au tzatziki : 4 jours au réfrigérateur.
- Salade de tortellinis : 3 jours au réfrigérateur.
Mission accomplie! En moins de 1 heure, vous avez préparé 12 lunchs gourmands, prêts à être dégustés tout au long de la semaine. Plus besoin de se casser la tête le matin : il suffit d’attraper un contenant et de savourer!
Bon appétit!
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